緊急事態生活 筋トレ編

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まー自粛で家にいなさいということで、一番懸念されるのは運動不足になることではないだろうか。食べ物だけは豊富にあるわけで、食べすぎて運動不足になって、体重が増えてしまう。それだけならまだしも糖尿病になってしまうのは最も恐れるべきケースといえる。武漢コロナの致死率をアップさせる最大要因が、糖尿病と言われているからだ。まー糖尿病は世間で言われているほどぬるい病気ではなく、ただでさえけっこう高確率で人に緩慢な死をもたらす。怖い病気だ。運動量が減ったからこそ食事制限を続けるべきだし、可能な限り運動をするべきだろう。筋肉は使うためにある。

とはいえ、スポーツジムがのきなみ壊滅の憂き目なわけで、求められるのはいつでもどこでもできる運動であろう。特別な設備を必要とせず、どこでもできて、ある程度効果を期待できる運動だ。

Ⅰ.散歩

散歩は最も代表的な有酸素運動だ。今の時代でも散歩は許容されている。人ゴミは避け、自然の多い場所を少し早歩きぐらいで30分も歩けば十分だろう。気分はすっきりとし、無駄なカロリーを消費できる。食後に散歩するのが良いだろう。糖尿病の場合、血糖値を抑制する薬との相乗効果で低血糖症状が生じる場合がある。飴を持ち歩き、万一に備えるのがベターだろう。ただし、持病を持たぬ若者の場合、ただ散歩するだけでは効果はたいして期待できない。是非、走るべきだ。

Ⅱ.ジョギング

高齢者は歩けばよいが、若者は走るべきだ。中年も走るべきである。もちろん膝や腰や足首に不調がある場合はこの限りではないが。走れるなら走ったほうが良い。走れないなら、走れるように努力すべきだ。

長距離を走る必要はないが、30分は走るべきである。これはけっこうきつい。耐えられない者、ビギナーは20分程度でもよい。20分も走れば3キロ未満ということはないだろう。30分も走れば5キロは容易に超えてくるはずだ。走ることで最も期待できるのは耐久性の向上だ。心肺機能の強化により、体に持久力が付き疲れにくくなる。言うほどのダイエット効果はないので期待しないように。体力がつくことで長時間活動できるようになり、結果的には消費カロリーがアップするだろうが、1か月走った程度で痩せることはないと思う。

Ⅲ.スクワット

どこでもできて簡単で、最も効果の高い自重トレーニングだ。鍛えられる大殿筋、大腿直筋や大腿四頭筋は人体でも最も大きくパワフルな筋肉の一つで、人間の歩行や基本動作の殆ど全てを支えている。

一般的にはハーフスクワット10回を目安に行う。これがきつすぎる場合(大抵は高齢者だと思うが)、クォータースクワットを練習し、徐々に体を深く沈みこませるように練習する。椅子を後ろにおいて行うのも有効だ。ハーフスクワットが50回ぐらい連続でできるようになったら、フルスクワット、片足スクワットと進んでいくが、大抵はそこまで行くことができない。特に片足のフルスクワットは普通の人間にはまず行えず、無理すれば怪我をする。あくまで段階づけて負荷を増やすようにしよう。


まずは10回を目指す

Ⅳ.腹筋

腹筋にはいろんな方法があるが、一番簡単なのはいわゆるクランチだ。寝転がれればどこでも行え、負荷量の調整も簡単だ。最も軽い負荷は手をお腹にあてること、次に両手を伸ばして膝に向けること、一番重いのは両手を頭の後ろにあてることだ。これでも簡単に思える場合は体を持ち上げる際に回旋を加えたり、片足を交互に持ち上げたりする。

ロシアンツイスト、レッグレイズなど、腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんある。これらを組み合わせるのは有効だ。しかし、もしあなたが単に割れた腹筋を見せたいと思っているのなら、食事制限に勝る方法はない。

Ⅴ.懸垂(或いはぶら下がり)

人類が原始の時代から自然科学の発展に伴って失った能力が、「何かにぶらさがること」だ。木に登ったり、岩場を乗り越えたり、原始の時代、背筋は生きるための大きな役割を担っていた。自分の体を二の腕と背中の力だけで引き上げる。この能力は便利さ豊かさの向上とともに退化し、封印された能力となった。しかし、ほとんどのクライマーはこの封印された才能を開花させ、石を握って自分の重たい体を引き上げ、登頂を目指している。

背筋を鍛えることで、見苦しい猫背姿勢を改善し、美しい立位姿勢を保つことができる。腰の負担を軽減させ、より活動的に生活することができる。背筋を育てる方法は簡単だが、方法は限られている。単にぶら下がることだ。ぶら下がることに慣れたら、体を引き上げることだ。

懸垂は小学生~中学生の頃に体育の時間でやったことがある人もいるだろう。多くの場合、フォームが間違っていたし、ジャンプしてその反動で始める者も多かった。実際の懸垂は完全に肘を伸ばした状態でぶら下がり、そこから顎が棒を超えるぐらいまで引き上げる。下ろす際もゆっくり下ろし、肘を完全に伸ばしきる直前で一瞬止め、あまり間隔を置かずに再び引き上げる。最も原初的で単純な自重運動だ。女子アメリカ海兵隊では3回もできれば十分とされていたが、55%が達成できずこの審査基準は凍結となった。自衛隊では8回できることが求められ、15回以上できる者はほとんどいない。

つまり、成人男性で5回もできればけっこう背筋と握力が強いほうといえる。8回もできれば若い軍人並みといえ、相当自慢できる。完璧なフォームで10回もできれば、その人の背筋には翼のようなレリーフが浮かび上がっているだろう。成人男性のほとんどは15回に辿りつけない。(クライマーは例外で殆ど誰でも10回ぐらいならできる)

ちなみに子供は体重が軽いため、懸垂や雲梯がスイスイできたりする。同じように子供のクライマーは大変強い。しかし、成長期の子供は骨が柔らかく、発育の途上で簡単に関節や骨の変形をきたしてしまう。クライミングや懸垂が子供に勧められない理由となっている。それほど負担の大きな運動といえる。


下ろす際も重力に逆らいつつゆっくりおろし、肘を完全に伸ばしきるちょっと手前で一瞬止める。そしてまたすぐに引き上げる。これを4秒に1度のペースで行うのが自衛隊式。

Ⅵ.プッシュアップ

太い腕は男らしさの象徴だ。太くてセクシーな二の腕を作るのに欠かせないのは上腕三頭筋のトレーニングだ。上腕二頭筋ももちろん大事だが、より大きく目立つ三頭筋を鍛えるのが普通である。作用は正反対で、二頭筋は肘を曲げる際に働き、三頭筋は伸ばす際に働く。二頭筋は何かを持ち上げたり引き寄せる際に使用され、三頭筋は腕で体重を支えたり何かを押す際に作用する。誰かを助け起こし愛する者を抱き寄せる際は二頭筋。誰かを殴り突き刺し敵を殺す際は三頭筋。進化の歴史が男性にどちらを期待したかよくわかりますね(半笑いで)。

三頭筋を鍛える王道は誰もが知るプッシュアップだ。腕立て伏せである。

腕立て伏せも反動をつけず正しいフォームで行えば相当きつい自重トレーニングだ。鍛えられるのは上腕三頭筋のほか、大胸筋が挙げられる。両腕の広げる幅によってきく場所が微妙に変化し、ワイドプッシュアップの場合、大胸筋が強く作用する。上腕三頭筋にきかせるにはナロウプッシュアップが最適だ。最初は5回もできればいいほうだろう。徐々に回数を増やしていくのが基本となる。ゆっくり深く行うのが大事で、効率よくさっさとやるのは逆効果だ。


完全に手をくっつけるクローズドプッシュアップ。肘に負担が大きいので無理しないように

Ⅶ.複合させる

一つのトレーニングで同時に複数の個所を鍛えることもできる。例えばハンギングレッグレイズだ。ぶら下がった状態で軽く肘を曲げこんで、両足を揃えて持ち上げる。背筋と腹筋を同時に鍛えることができる。大抵はいきなりこれをやるのは無理で、まずは通常のレッグレイズをマスターすること、ぶら下がった状態で膝を曲げて両足を持ち上げるなどして負荷量を段階づけることができる。筆者はハンギングストレートレッグレイズが20回ぐらいはできる。


ハンギングストレートレッグレイズ。いきなりやらないように。

ぶら下がる場所について。

僕はクライマーなので、自主トレといえばもっぱら指と背筋と腹筋になるんですが、これを同時に解決するのがぶら下がることなんですね。ぶら下がる場所の確保が重要なんだが、これがなかなか困難でして、家のドアの縁とかにぶら下がると秒で破壊してしまうので、絶対やめてください。天井を横切るような柱があるならそれが便利だが、ここでも剛性を見誤ると大変なことになる。一番安心してぶら下がれるのは公園の鉄棒なんだが、子供向けに作られており高さが十分ではない。

雲梯の設置してある公園は重宝するだろう。雲梯は高さが十分だし、クライミングでいうキャンパシング(足を使わず腕だけで完登を目指す技術)に近い動きを練習できる。ただし相当きついが。。

自宅で簡単に背筋を鍛えるには、ぶら下がり健康器具を買うか、専用のバーを設置するのが良いだろう。場所を取られたり、壁に穴をあけるのが嫌な人はテーブルを使用するのがお手軽だ。といっても、このトレーニングはクライマー向けといえる。背の低いテーブルほど傾斜の角度が大きくなるため、より負荷が大きく、きつい運動となる。方法はテーブルの縁をつかんで体をまっすぐにし、上体を引き上げるだけ。非常に簡単な反面、鉄棒のようにしっかりグリップできないため指にかかる負担は大きくなる。僕はクライマーなので第二関節を曲げないようにして(オープンハンドという)指を三本だけ縁にひっかけ(第Ⅱ〜Ⅳ指を使用する。母指と小指をくっつけて輪を作り、参加させない)、体を引き上げるトレーニングをしている。10回もすれば相当指が痛くなり、背筋にもきくし息もあがる。非常にお手軽に実施できるためお勧めだ。クライマーじゃない人は遠慮なく5本指使ってしっかりグリップし、全ての関節を使用して頂きたい(僕は2本指でもできる)。それでもまあまあきついと思います。


テーブルを使用した懸垂

いろんな意見があって、ジョギングや散歩でさえブーブーいわれることもあると聞いています。家の中で行える筋トレは、監獄の中の囚人たちの英知がつまった奥深い素材となります。どんなに大きな筋肉をつけたとしても、自分の体をコントロールできなければ意味はありません。自重トレーニングは最も安価で、意義深いトレーニング法といえます。外に出れない分、こそ練して体を鍛えあげ、強い心でこの困難を乗り切りましょう!

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